¿De qué hablamos cuándo hablamos de las grasas?

Cuando hablamos de grasas deberíamos decir, con más propiedad, lípidos, que son un conjunto de sustancias que no se disuelven en agua, pero sí en solventes orgánicos.

Seguramente hemos escuchado hablar alguna vez de triglicéridos, colesterol y fosfolípidos, pero ¿qué son?

Los lípidos están principalmente compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno, aunque algunas veces también incorporan azufre, nitrógeno y fósforo.

Los que predominan en el cuerpo son los triglicéridos, la forma principal en que el ser humano consume grasas con los alimentos. Se almacenan en el tejido adiposo y contienen energía de reserva. Los triglicéridos se degradan en un proceso metabólico llamado lipólisis, mediante el cual obtenemos ácidos grasos libres y glicerol. A los ácidos grasos se los clasifica en dos grandes grupos: los saturados y los insaturados. De una manera muy general podemos definirlo así: “Las grasas insaturadas son las buenas y las saturadas son las malas”. Ahora veremos por qué.

Los ácidos grasos saturados: Están en todos los alimentos de origen animal, excepto en los pescados. Estos ácidos grasos son los que provocan un aumento de la formación del colesterol.

El colesterol es una grasa que forma parte de la membrana de las células y se encuentra circulando en la sangre. Hay dos tipos de colesterol; el “bueno” HDL, que limpia las arterias y el “malo” LDL que las ensucia.

Los ácidos grasos insaturados: se encuentran en los alimentos de origen vegetal y en los pescados y mariscos. Son buenos porque ayudan a reducir el colesterol “malo” pero ello no significa que aporten menos calorías que otros ácidos grasos. Son importantes porque promueven la salud cardiovascular disminuyendo la presión arterial, la viscosidad sanguínea  y la adhesión plaquetaria, la formación de triglicéridos en el hígado y el colesterol malo, además funciomnan como un antiinflamatorio natural.

Los ácidos grasos llamados esenciales son los que el cuerpo no puede formar y por eso es importante aportarlos en la comida. En este grupo encontramos a los  Omega 3 (semillas de Lino y Chia y fundamnentalmente en pescados de mar, como el salmón, la caballa, el atún, la anchoa, y tantos otros además de los mariscos. Así mismo los Omega 6, que se encuentran en los aceites vegetales, en la mayoría dse las semillas, granos y sus derivados, disminuye el colesterol malo, pero también el bueno. Los Omega 9 se diferencian de los otros Omega en que no son ácidos grasos esenciales. Pero reducen el colesterol malo sin reducir el bueno. Se encuentra en los aceites de oliva, canola y soja, las frutas secas, la palta y las aceitunas.

Las grasas que debemos evitar , o al menos reducir su consumo son las grasas procesadas por la industria alimenticia. Las denominadas grasas trans que muchos alimentos procesasos contienen, aumentan el colesterol malo y disminuyen el bueno, además de elevar el riesgo de sufrir  enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.

También tenemos grasas saturadas en las grasas de origen animal por lo que es fundamental limitar su consumo. Dicho todo lo malo que hay para decir de las grasas, no olvidemos que el cuerpo también las necesita.

El aporte de los lípidos al sistema energético que utilizamos durante un entrenamiento depende de la intensidad, la duración y el tipo de ejercicio, además del nivel de entrenamiento de la persona y de lo que coma antes y durante el ejercicio. A diferencia de los hidratos de carbono, que brindan energía rápidamente, las grasas son energía de reserva y hay que tener mucho rodaje para que el cuerpo las use como combustible, y esto ocurre porque en el entrenamiento aeróbico aumentan los capilares que rodean las fibras musculares lo que produce una mayor oxidación de grasas..

El tejido adiposo proteje los órganos, el cerebro, la médula espinal y las fibras nerviosas. Además la grasa subcutánea funciona como aislante térmico. Por último, las grasas que consumimos sirven de transporte a las vitaminas liposolubles que son; A, D, E y K. Por lo tanto, un plan alimentario bajo en grasas puede generar un déficit nutricional de esas vitaminas.

En deportistas un 20-30% del aporte calórico total de la dieta debe ser aportado en forma de lípidos

A modo de conclusión podemos tener en cuenta los siguientes puntos para saber de qué hablamos cuando hablamos de grasas

  • Sirven como reserva energética, protección de los órganos, aislante térmico y vehículo de vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
  • Cada gramo de grasa aporta 9 calorías por lo que su consumo debe ser medido. El aporte diario de grasas debe ser de 0,5 a 1 g por kilo de peso por día según el objetivo de composición corporal.
  • No hace falta buscar todos los alimentos reducidos en grasas que el mercado nos ofrece: basta con elegir –y comer poco- carnes magras, lácteos descremados y sobre todo grasas insaturadas, que son las de mejor calidad. En general, son las de origen vegetal y las de los pescados y mariscos.

 

Bibliografía consultada: Come bien, corre mejor. Karen Cámera. Ed Grijalbo 2016

Nutrición en el Atletismo IAAF 2013

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