La Importancia de los Hidratos de Carbono en Deportistas

Cuando nos referimos a los carbohidratos, siempre nos expresamos en plural debido a que existen diferentes tipos de carbohidratos que hacen que nuestro organismo reaccione de manera diferente según de cual se trate.

Es decir, tanto el azúcar como el salvado son carbohidratos, pero totalmente opuestos. Por ejemplo, el azúcar pasa rápidamente al torrente sanguíneo iniciando una respuesta a la insulina veloz y alta. Por el contrario, la energía del salvado no se absorbe, no pasa al torrente sanguíneo y media la respuesta a la insulina enlenteciendo el paso de otras fuentes energéticas a la sangre.

En lo que al deporte se refiere, conocer estas diferencias es clave, puesto que no todos los hidratos de carbonos son óptimos en cualquier ocasión.

 

¿Qué cantidad de carbohidratos necesita un deportista?

En términos generales, los deportistas deben obtener entre un 60-65 % de las calorías totales a partir de los carbohidratos.
Otra fórmula sería que las necesidades mínimas de hidratos de carbono para un deportista sean de 30 calorías de este nutriente por kilogramo de peso.

Los carbohidratos digeribles aportan 4 calorías por gramo y se dividen en simples y complejos. La clave de todo es recordar que la glucosa es el combustible esencial de los músculos. Cuanto más alta es la intensidad de la actividad física, mayor es la dependencia de la glucosa como combustible.
En otras palabras, si no hay glucosa el deportista no funciona, se detiene.

Sus principales funciones

La clave es recordar que la glucosa es el combustible esencial de los músculos. Cuanto más alta la intensidad de la actividad física, mayor dependencia de la glucosa como combustible.

Las principales funciones de los carbohidratos son:

  • Combustible muscular/energético (almidón, azúcares y glucógeno).
  • Favorece la digestión, a través de la fibra.
  • Control de grasas y colesterol a través de la fibra dietética.
  • Absorción de agua/nutrientes.

 

Tipos de carbohidratos simples

Los carbohidratos simples, llamados también glúcidos se dividen en

  • monosacáridos (glúcidos de un sólo azúcar) y son:
    • glucosa
    • fructosa
    • galactosa
  • disacáridos (glúcidos de dos azúcares) y son:
    • sacarosa (azúcar de mesa), que se divide en : glucosa y fructosa
    • lactosa (azúcar de la leche), que se divide en glucosa y galactosa
    • maltosa(azúcar de los cereales), que se divide en glucosa y glucosa

¿Dónde encontramos los carbohidratos simples?

El tipo de alimentos que consumamos influye en el tipo de carbohidratos disponibles para nuestro organismo.
Si queremos tener una elevación rápida de la glucosa en sangre, el consumo de maltosa es la mejor opción, ya que consta de dos moléculas de glucosa listas para usar.
La maltosa se encuentra en las bebidas deportivas, cereales, pasta, papas y en muchos productos procesados que han sido endulzados.

Por otro lado, los carbohidratos simples derivan de frutas frescas, frutas secas, jugos de frutas y verduras, además de los antes mencionados.
Muchas bebidas deportivas están formadas por polímeros de glucosa, que se separan fácilmente en el intestino facilitando así su rápida disponibilidad.

 

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos, llamados también polisacáridos, se subdividen en digeribles e indigeribles.
Ambos constan de largas cadenas de monosacáridos unidos por dos tipos de enlaces químicos. Los digeribles están unidos por enlaces que nuestras enzimas digestivas pueden romper, mientras que los indigeribles tienen enlaces indestructibles. Ambos son necesarios para mantener un buen estado de salud.

Los deportistas deben recordar sus diferencias.

  • ¿Dónde encontramos los carbohidratos complejos digeribles?
    • en los alimentos con almidón, como ser las papas, pan, pasta, cereales.
  • ¿Que alimentos proveen carbohidratos indigeribles?
    • presentes en el salvado de los cereales, en las frutas y en las verduras, a este tipo de carbohidratos se lo llama fibra, también dividida en soluble (presente en frutas, verduras y salvado de avena) y la insoluble (presente en el salvado de los demás cereales).

 

Otros carbohidratos complejos importantes para el deportista

Uno de los combustibles más importantes para el deportista es el glucógeno (carbohidrato complejo) formado por muchas moléculas de glucosa y que se almacena en el hígado y en los músculos del organismo.
La capacidad que tiene un deportista para almacenar ese glucógeno depende de muchos factores, pero sobre todo de la disponibilidad de glucosa.

En conclusión, podemos decir que los carbohidratos son de suma importancia para los deportistas. Además es fundamental entender qué tipo de carbohidratos podemos utilizar dependiendo de la situación. De este modo sabemos que durante un entrenamiento de larga duración necesitamos incrementar rápidamente nuestro nivel de azúcar en sangre, por lo tanto, debemos consumir carbohidratos simples para generar una rápida absorción. En cambio, si deseamos cargar nuestros depósitos de glucógeno el día previo a una competencia, los carbohidratos complejos son una mejor alternativa.

También debemos considerar una inmediata reposición de los depósitos de glucógeno ni bien terminamos los entrenamientos para evitar que se produzca catabolismo en el organismo, lo que se traduce como pérdida de masa muscular.

Ahora que sabemos  que los carbohidratos son el “combustible” de nuestros músculos, debemos considerar cuál será la mejor “carga de combustible” para cada situación.

 

Bibliografía consultada: 

“Nutrición en el deporte”, Fundación Universitaria Iberoamericana. Gallego, Collado, Verdú 2006

“Ciencia y Tecnología de los Alimentos” Eva Esteire y Javier M. Cenzano. Año 2013 (1ª Edición)

http://www.zonadiet.com

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