¿Te estás hidratando correctamente?

Para tener una noción de lo importante que es el agua para el ser humano podemos afirmar que:

El 65% del cuerpo humano es agua. Distribuido principalmente en músculos (un 75% cuando están cargados de glucógeno), huesos (32%) y una menor proporción en tejido adiposo (10%).

Como si esto fuera poco, el agua cumple numerosas funciones en el organismo;

-En la sangre, transporta la glucosa, el oxígeno y las grasas hacia los músculos que trabajan y se lleva de ahí los residuos: el dióxido de carbono y el ácido láctico, entre otros y regula la tensión arterial, de modo queuna buena hidratación podría ayudar a evitar problemas cardiovasculares.

-En la orina, elimina los desechos metabólicos.

-En el sudor, disipa el calor a través de la piel y así regula la temperatura corporal. Mientras corremos, el agua absorbe el calor de los músculos.

-En el aparato digestivo, ayuda a digerir la comida.

-En todo el cuerpo, lubrica las articulaciones, los órganos y los tejidos que sirven de amortiguadores. Por lo que una mala hidratación podría contribuir a una posible lesión.

A la hora de hacer ejercicio físico, se puede decir que la función principal que cumple el agua es la de enfriamiento.

El modo que tenemos de incorporar fluidos en el organismo es a través de las bebidas y alimentos (por ejemplo, los vegetales son más del 90% de agua). Y eliminamos líquido a través de la orina y las heces, con la respiración y a través de la piel. La gran diferencia cuando hacemos ejercicio son las pérdidas mediante el sudor.

Cuando transpiramos mientras corremos , expulsamos líquido a razón de entre 500ml y 2l por hora. La temperatura, humedad ambiente e inclusive el metabolismo del deportista influirán sobre la tasa de sudor. Ese sudor está compuesto en un 99% por agua y el resto por electrolitos, entre los que se destacan el sodio y el cloro; el potasio, el magnesio y el calcio se encuentran en pequeñas cantidades.

Cuando sudamos, perdemos cantidades importantes de agua en la sangre que se espesa y empieza a tener altos niveles de sodio. En ese momento se activa el momento de la sed. Pero la realidad es que al momento de sentir sed, ya perdiste el 1% de tu peso en líquido y el corazón está obligado a latir de 3 a 5 veces más por minuto para bombear una sangre más espesa.

Por todo lo dicho, la hidratación debe ser tenida en cuenta siempre. Si se tiene la conducta y constancia para llevar adelante un plan de entrenamiento, también se puede tomar en serio tanto la alimentación como la hidratación.

¿Cómo sabemos cuánto hidratarnos?

La deshidratación se mide según el peso perdido durante el ejercicio, o al menos esa es la forma más sencilla que tenemos a nuestro alcance para no andar haciendo tantos cálculos en nuestra sesión de entrenamiento.

Entonces, podemos hacer un simple cálculo en tres pasos.

1-Pesarse con la menor cantidad de ropa posible antes del ejercicio

2-Al finalizar secarse el sudor y pesarse en las mismas condiciones que al principio.

3- Restar al peso inicial el peso final y en caso de haberse hidratado durante el entrenamiento sumar la cantidad de líquido ingerida (tomando como referencia que un litro de agua es igual a 1kg). El resultado es la pérdida de líquido durante el ejercicio. Obviamente esto no es necesario hacerlo cada vez que se entrena, pero es bueno tenerlo como referencia para saber cuánto líquido debemos reponer de inmediato al finalizar la sesión. Si el nivel de deshidratación es superior a un 4% (una persona de 70k que bajó 2,8k durante el ejercicio) del peso corporal inicial, la situación puede ser muy peligrosa. Lo ideal es no llegar nunca a ese estado y proponerse hidratarse durante el ejercicio.

Otro indicador del nivel de hidratación es la orina, y este parámetro debemos controlarlo cada vez que orinamos. La buena hidratación debe ser un hábito diario y no pensar solamente en hidratarnos cuando se acerca una competencia. Una orina abundante y clara es señal de buena hidratación. Cuanto más oscura es la orina, más deshidratado estamos.

Una recomendación general es que cada 15´de actividad física se ingieran entre 200 a 250 cc de líquido (un vaso de agua contiene entre 200 a 220cc). Obviamente esto es algo general ya que como dijimos antes, la temperatura, humedad y otros factores pueden influir en la sudoración y por consecuencia en la deshidratación.

A continuación una tabla sobre la deshidratación:

Pérdida de peso (%) Manifestaciones de la deshidratación
1 Umbral de la sed. Umbral de la insuficiencia de termorregulación.
2 Sed más intensa, malestar difuso, pérdida de apetito.
3 Boca seca. Descenso de la secreción urinaria.
4 Pérdida del 20-30% del rendimiento deportivo.
5 Dolor de cabeza, problemas de concentración, impaciencia y apatía.
6 Problemas graves para regular la temperatura durante el ejercicio.
7 Riesgo de coma si se continúa el ejercicio y hace calor.

 

Muy bien, ya sabemos que tan importante es el agua en el deporte y que terrible puede ser la deshidratación tanto para el rendimiento deportivo como para la salud en general. Pero aún nos queda saber algo que muchas veces genera confusión:

¿Es posible rehidratarse solamente con agua?

Si volvemos a la parte donde se explica lo de la sudoración, vas a recordar que además de agua eliminamos electrolitos. Por lo tanto, debemos reponer esos minerales ya que son fundamentales; El sodio se encarga de los impulsos nerviosos, contracción de los músculos, equilibrio ácido base, homeostasis del volumen de sangre. El potasio tiene las misma funciones del sodio pero dentro de la célula y transporta la glucosa a la célula. El cloro  participa de la conducción de los impulsos nerviosos y forma el ácido clorhídrico en el estómago. El magnesio interviene en la generación y transmisión del impulso nervioso, contracción muscular y cardiaca.

¿Qué tipo de bebidas debo tomar para reponer los electrolitos?

Entre las bebidas más conocidas tenemos a las famosas “Gatorade” y “Powerede”, pero también existen otras bebidas deportivas que contienen sales minerales, inclusive en polvo para diluir en agua. Y eso no es todo, también podemos preparar nuestra propia bebida deportiva en casa. Pero ¡alto! No todas las bebidas “hidroelectrolíticas” son iguales.

Hay tres tipos de bebidas deportivas. Estos nombres tienen que ver con la osmolaridad, es decir, la concentración de los componentes de una solución. Si la osmolaridad de una bebida es menor (hipotónica) o igual (isotónica) a la del plasma, la absorción es rápida. La concentración óptima de hidratos de carbono es del 6% al 8%. Si es mayor, se trata de una bebida hipertónica. En este aspecto, las bebidas iso e hipotónicas son las ideales para rehidratarse rápidamente.

Conclusiones:

-La hidratación debe ser tenida en cuenta del mismo modo que el plan de entrenamiento y no sólo preocuparse los días previos a una carrera. Imaginemos cómo llegaríamos a una competencia si nos acordamos de entrenar sólo faltando dos dias…

-El color de la orina es un buen indicador del estado de hidratación. Cuanto más clara es, mejor hidratado estamos

-La sobrehidratación también puede tener consecuencias negativas.

-En entrenamientos extensos o en los que se produzca mucha sudoración es fundamental ir reponiendo los electrolitos durante la sesión.

-Si controlamos el peso debemos reponer a razón de 1500ml de líquido por kilo perdido en el ejercicio realizado.

-La hidratación no es sólo tomar líquidos, también nos hidratamos al comer frutas y vegetales que además nos aportan vitaminas y minerales.

Y como premio a haber leído este artículo, acá les va una opción casera de bebida isotónica:

–          3 cucharadas soperas de azúcar

–          1 pizquita de sal

–          Jugo de una naranja

–          800cc de agua

Esta sería una bebida ideal para tomar ni bien termina un entrenamiento ya que es de rápida absorción (isotónica). Aporta 50g de carbohidratos y 400mg de sodio por cada litro.

 

Fuentes consultadas:

Funiber, “Composición de los alimentos.”

Karen Cámera, “Comé bien, corré mejor” Editorial Grijalbo

Nancy Clark, “Guía de nutrición para maratonianos”

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